Expertos y estudios científicos revelan claves para empezar a correr de forma segura y prevenir lesiones

El 'running' se ha consolidado como una de las prácticas deportivas más populares, pero su auge ha venido acompañado de un alto índice de lesiones. Expertos y estudios científicos ofrecen recomendaciones clave para disfrutar de sus beneficios de manera segura y responsable.

El 'running' ha experimentado un crecimiento notable, convirtiéndose en un fenómeno social y cultural impulsado por la búsqueda de bienestar y la influencia de las redes sociales. A pesar de sus múltiples beneficios para la salud física y mental, como la mejora de la resistencia aeróbica y la reducción del estrés, su popularidad ha traído consigo un aumento en las lesiones, especialmente entre principiantes que inician sin la preparación adecuada.

Estudios científicos indican que entre el 30 % y el 50 % de los corredores sufren alguna lesión cada año, muchas de ellas relacionadas con errores evitables en el entrenamiento. Los especialistas identifican dos tipos principales de lesiones: las causadas por sobrecarga, como esguinces, y las de sobreuso, que son la mayoría y ocurren cuando el cuerpo soporta más estrés del que puede manejar. Contrario a la creencia popular, las lesiones por sobreuso pueden surgir de forma repentina en una sola sesión intensa y no siempre de manera gradual. Errores comunes incluyen incrementos bruscos en la distancia o intensidad, el uso de calzado nuevo sin un periodo de adaptación, o ignorar la fatiga acumulada.

Para minimizar los riesgos, los expertos recomiendan una progresión de entrenamiento inteligente y disciplinada.

Entre las reglas clave se sugiere que una carrera no supere en más de un 5 % la distancia máxima recorrida el mes anterior, y que el volumen semanal total no aumente más de un 10 % respecto al periodo previo. La prevención eficaz no depende de la tecnología, sino de respetar los límites del cuerpo y escuchar sus señales.

Para quienes se inician, es fundamental adoptar una buena técnica, manteniendo una postura erguida y aterrizando con la parte media del pie.

Otras recomendaciones incluyen realizar un calentamiento previo y estiramientos al finalizar, usar ropa y calzado adecuados, mantenerse hidratado y priorizar la constancia sobre la velocidad.

Se aconseja empezar alternando caminatas con trotes suaves, aumentando progresivamente el tiempo de carrera.

La compañía de otros corredores y fijarse metas realistas también son factores que ayudan a mantener la motivación y la disciplina.